Les 5 asanas fondamentaux quand on pratique le yoga

Quand on commence le yoga, on se perd entre les noms en sanskrit qui ressemblent à des formules magiques, les indications du professeur qui s'accumulent et se perdent, respirer pendant qu'on bouge, "ne pas trop penser", tenter de garder l'équilibre etc etc...

Parlons peu, parlons bien !

‍Est-ce qu’il faut vraiment connaître toutes les postures pour « savoir faire du yoga » ?

Point du tout.

L'idée, c'est plutôt de voir quelles sont les grandes familles et les postures fondamentales autours desquelles nous allons voyager pour construire des bases solides, un corps plein de vitalité.

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Une posture (asana), n'est pas juste une forme à reproduire mais à comprendre, à ressentir, à engager.

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Les grandes familles d'asanas :

• les flexions vers l'avant
• les torsions
• les inversions
• les équilibres
• le savasana

Ces postures se synchronisent avec la respiration qui permet de garder un mouvement fluide, et la méditation qui contribue à une pratique consciente.

Pratiquer ces asanas, c'est l'occasion d'observer comment ton corps s'organise, comment tu respires, où tu mets ton poids, ce que tu ressens et comment tu peux adapter le mouvement à tes possibilités.

Parmi ces 5 grandes familles, voici 5 asanas fondamentaux que je trouve particulièrement intéressants pour structurer ta pratique et te donner les bases nécessaires pour avancer.

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1. TADASANA — LA MONTAGNE

Tadasana est une posture debout, pieds au sol fermement ancrés, une colonne organisée et allongée, le regard au loin devant soi.

Simple ? Oui.

Facile ? Pas forcément.

Figure-toi que rester debout en engageant l'ancrage du bout des orteils et l'auto-grandissement jusqu'au sommet du crâne, c'est déjà une expérience de mouvement !

Dans Tadasana, tu peux observer :

• comment tes pieds prennent appui dans le sol
• comment ton poids se répartit dans ce "juste milieu"
• comment ton bassin s'organise, ton ventre respire
• comment ta colonne se place et se courbe naturellement
• comment tu engages tes muscles profonds

Tadasana, c'est le point de départ.

Avant de chercher à aller plus loin, aller plus haut (merci Tina) ou aller plus fort, on apprend à sentir ce qui se passe ici, au milieu, quand plus rien ne bouge.

PHRASE CLÉ : Je m'ancre, je me grandis.

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2. ADHO MUKHA SVANASANA — CHIEN TÊTE EN BAS

Ahhh, le fameux chien tête en bas !

La posture soit disant "facile" qui fait croire aux débutants qu'ils doivent absolument avoir les talons au sol. 😂

Absolutely NOT. Le but n'est pas de réussir à poser les talons mais de comprendre comment ton corps s'organise lorsque tes mains et tes pieds deviennent tes points d'appui. En réalité, on cherche surtout à se repousser du sol et à allonger le dos ! Si tes talons touchent la Terre, c'est cool, et si ce n'est pas le cas, c'est cool.

Dans cette posture, tu travailles :

• la mobilité et la force des épaules
• la poussée des mains dans le sol (élévation)
• la relation entre le bassin et la colonne
• la mobilité des chevilles
• l'allongement de la chaîne postérieure
• la respiration dans une position inversée

Info super importante : tu peux plier les genoux !

Eh oui, une posture adaptée à ton corps aujourd'hui qui te permet de comprendre ce qu'il se passe vaut mieux qu'une "jolie" forme dans laquelle tu ne sens plus rien.

Pour rappel, le yoga n'est pas un concours.

PHRASE CLÉ : Je répartis, je renforce.

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3. UTKATASANA — LA CHAISE

La chaise du BONHEUR 😂🤌🏼 (mes élèves l'adorent, elles y ont droit à toutes les sauces !)

Utkatasana ou comment réveiller tes gambettes, renforcer en profondeur. 🔥

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Dans cette posture confortable au possible, tu peux observer :

• comment les pieds poussent dans le sol
• comment le bassin se place et s'assoit
• comment le centre du corps participe et unit le haut et le bas qui s'opposent
• comment on continue à respirer dans l'effort

Ici, tu produits de la force tout en gardant de la mobilité articulaire, de la longueur dans le corps et surtout ... du calme dans la tempête musculaire ^^. Ça, c'est une compétence qui dépasse largement le tapis, c'est ton mental que tu muscles.

PHRASE CLÉ : Je répartis, je renforce.

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4. BHUJANGASANA — LE COBRA

Après la force et les appuis, direction la colonne vertébrale avec le fameux cobra.

Dans cet asana, tu viens progressivement ouvrir l'avant du corps, la cage thoracique, les épaules mais ... ATTENTION ! Le premier piège ici, c'est de se dire « Plus je monte haut, mieux je fais la posture. »

Pas forcément.

Tu peux être très haut dans ton cobra et ne plus rien sentir… à part peut-être tes lombaires qui t'envoient une lettre de réclamation. 😅

Justement, c'est l'un de mes moments préférés où je dis aux élèves "Faites flotter les mains au dessus du tapis" et là... ça descend de 5 étages ! C'est normal. Dans bhudjangasana, ce qu'on veut c'est un dos fort, un regard qui se dirige à l'horizon, une nuque dégagée bref : de l'espace.

L'intérêt dans cette posture, c'est plutôt d'explorer :

• comment ta colonne se déploie à l'aide des muscles du dos et non de tes bras qui poussent le sol
• comment ton bassin reste en relation avec le sol
• comment ton regard au loin s'oppose à tes pieds qui t'aident à allonger tes jambes
• comment créer de l'espace sans forcer, comment respirer avec calme

PHRASE CLÉ : Je m'ouvre.

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5. BALASANA — LA POSTURE DE L'ENFANT

Et puis il y a la posture où l'on pourrait croire qu'on ne fait… rien.

Souvent assimilée à une posture de repos, elle challenge à un autre niveau.

Après avoir exploré l'ancrage, les appuis, la force et l'ouverture,

Balasana nous invite à expérimenter autre chose : ralentir.

• Sentir le contact du corps avec le sol
• Observer sa respiration
• Laisser les muscles relâcher leur effort
• Se donner quelques instants sans objectif
• Retrouver du calme, le centre

Voilà une autre compétence transversale qui facilite le quotidien : être capable de revenir au centre pour mieux repartir.

PHRASE CLÉ : Je ralentis, je reviens à la maison.

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5 Postures, 5 expériences, du travail en profondeur

Si je devais résumer ces cinq asanas, je ne parlerais donc pas seulement de postures mais de 5 façons de bouger en profondeur :

‍TADASANA → Je m'ancre, je me grandis.
CHIEN TÊTE EN BAS → Je répartis, je me renforce.
UTKATASANA → Je répartis, je me renforce.
BHUJANGASANA → Je m'ouvre.
BALASANA → Je ralentis, je me re-centre.

Tu remarqueras quelque chose : aucune de ces expériences ne demande d'être particulièrement souple.

Aucune ne nécessite d'avoir « le corps d'une yogi » et aucune ne demande de réussir une forme parfaite.

Elles demandent surtout une chose : être là.

Observer.

Respirer.

Tester.

Adapter.

Recommencer.

C'est aussi ça que j'aime dans le yoga.

On ne vient pas seulement apprendre à mettre son corps dans des formes. On apprend à comprendre son corps en mouvement, dans l'espace intérieur et extérieur.

On apprend à sentir ses possibles et ses limites du moment, à ajuster, à découvrir qu'il existe plusieurs chemins pour arriver au même endroit. Et petit à petit, à développer quelque chose de beaucoup plus précieux qu'une collection de postures : de l'AUTONOMIE.

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Tu l'auras compris, le but n'est finalement pas de devenir capable de faire toutes les postures mais de simplement de devenir plus capable de bouger, de sentir et de (se) choisir.

Ça, pour moi, c'est déjà une sacrée pratique.

Moins de performance. Plus de JE(U). Plus de TOI !

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